Een maaltijd bevat 180 gram (volkoren) rijst, peulvruchten, aardappel, (volkoren) pasta, couscous of bulgur en 250 gram groenten. Deze hoeveelheden zijn gewogen na bereiding. Daarnaast krijg je 80 - 120 gram vlees of vis per persoon. Dit is vlees met het Beter Leven keurmerk 2 sterren en duurzaam gevangen vis. Daarbij komt vaak een saus, dip of  salsa van 50-100 gram. In totaal komt een maaltijd uit op gemiddeld 540 gram. 

Een maaltijd bevat 180 gram (volkoren) rijst, peulvruchten, aardappel, (volkoren) pasta, couscous of bulgur en   250 gram groenten. Daarnaast krijg je eiwitrijke en ijzerrijke componenten. Ik gebruik hiervoor ingrediënten zoals  ei/peulvruchten/gedroogd fruit/noten, tofu, tempeh, seitan, kaas om de maaltijd compleet te maken. Daarbij komt vaak een saus, dip of salsa van 50-100 gram. In totaal komt een maaltijd uit op gemiddeld 540 gram. 

Ik bouw mijn vegetarische maaltijden op uit veel verse groenten voor vitaminen, zoals vitamine C (ook zodat ijzer goed wordt opgenomen), peulvruchten voor ijzer, eiwit en mineralen en volkoren rijst/volkoren pasta's, gedroogd fruit (bv rozijnen, abrikozen ook weer voor ijzer), zuivel voor B12 en eiwit en afhankelijk van het gerecht zitten er noten in (zoals bv walnoten voor omega 3). Daarnaast kook ik met seitan (eiwitrijk) en tofu of tempeh (ijzer, eiwitrijk).